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「新手必知」糖尿病日常饮食5大要点每天吃啥不发愁!

来源:未知作者:admin 日期:2020/01/02 02:00 浏览:

  得了糖尿病,吃饭问题可真愁死人了:米饭到底能不能吃? 每天只能吃萝卜青菜吗?肉每天吃多少好呢?

  民以食为天,对于糖友,吃更是性命攸关的大事!为了让新手糖友快速入手饮食,掌控君邀请张敦元营养师整理了一份科普版的糖尿病日常饮食要点,让你不再为每天吃啥发愁!

  谷薯类作为主食,其所含的碳水化合物即是*能量的主要来源(占总能量供应的50%~65%),同时也是升高血糖的主力军。故,糖友每天都要吃主食,但又不可多吃。

  主食定量:每天谷薯类及杂豆250~400克。(一般人每餐大约吃2两生米做成的饭即可:普通碗一小平碗)

  粗细搭配:精米白面搭配一些粗粮,如糙米、玉米、燕麦、绿豆等,有助控糖同时营养更均衡。

  全谷物及1/3杂豆类:粗杂粮吃得过多不易消化,一般1/3的精白米面替换成粗粮杂豆即可。

  【营养师贴士】不可盲目少吃或不吃主食,以防低血糖、营养不良等问题发生,糖友可根据自己的体重和活动量,计算自己每天该吃多少主食。推荐阅读:掌控学糖 糖友每天吃多少才是“刚刚好”?

  蔬果类食物为*提供丰富的维生素及矿物质,尤其有助于控糖的膳食纤维。蔬菜特点:热量低且营养丰富;水果特点:营养多样口感好,不过一般含糖偏高。故,糖友应多吃蔬菜,选择性吃些水果。

  天天有水果:每天吃水果100~200克,两餐之间吃,需计算入当天的总热量里。

  种类颜色要多样:蔬果不要偏爱1~2种,多换着吃,其中深色蔬菜占1/2以★△◁◁▽▼上。(不同颜色及品种所含的◁☆●•○△营养各不同,如红色番茄富含番茄红素,黄色胡萝卜富含胡萝卜素,紫色葡萄富含花青素)。

  若近期血糖控制不理想,还是先乖乖地管住嘴,或者吃少量的西红柿、黄瓜等代替水果。

  ② 多选低GI(▪•★升糖指数)水果:多选苹果、樱桃、柑橘等低GI、低GL(血糖负荷)水果,如果想解馋高GI、低GL,如西瓜、葡萄等可少▼▼▽●▽●●量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微涩味的水果通常含糖量低,升糖速度会较慢些。

  肉类食物富含脂肪和蛋白质,这些也是糖友必需的营养素,是植物性食物无法代替的。如富含-3脂肪酸的深海鱼,有益于糖友调节血糖、预防糖尿病并发症;肉类食物中的营养物质,如铁、钙等更容易被*吸收。故,糖友应荤素搭配,常吃肉。

  常吃鱼禽:优先选择脂肪含量较低的鱼虾蟹贝及禽类;建议糖友平均每天吃鱼类等水产品40~75克、畜禽肉40~75克。

  畜肉、蛋适量:▲★-◇…=▲●畜肉最为常见,但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丢弃蛋黄,蛋黄富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡◆◁•蛋。

  限制加工肉类:腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品,盐分、脂肪含量高且加工过程易产生致癌▲●…△物质,糖友应少吃或不吃。

  ①选肉可参考:四条腿的不如两条腿,两条腿不如没有腿的。通常鱼肉被称为最适合糖友的肉。

  ②每天吃鱼做不到?其实平均每天吃多少,不是指每天•□▼◁▼都要吃,比如鱼一周吃3次,平均到每天量够就可以。

  调料品看似与血糖关系不大,但是一日三餐都离不开,如果选错调料,会直接你的影响血糖、血压、血脂对糖友健康可谓是举足轻重的地位。

  加“油”两勺半:《中国居民膳食指南》建议,每天食用油控制在25~30克,大约是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友,更要“限油”,建议每天不超过20克。

  拒绝重口☆△◆▲■:糖友每天食盐控制在6克以内(约一个啤酒瓶盖的量),合并高血压的糖友应少于5克。

  常吃点醋:每天吃点醋,如在炒菜中加些醋,或食物沾醋吃,不仅能去▽•●◆腥提鲜,还可消炎开胃。

  ①选好油,换着吃:多选择如橄榄油、茶籽油、大豆油等植物油◆●△▼●;尽量少吃猪油、牛油等动物油。建议几种植物油常交换着吃,这样摄取的脂肪酸比例会更合理。

  ②小心“隐形油、盐”:饼干、膨化食品、速冻食品、坚果等,都是“藏油盐大户”,吃的时候要控制好量,同时要适当减少当天的烹饪用油、用盐。

  一些健康的饮品,不仅有助身体代谢,还可补充营养预防疾病,如奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,有助预防骨质疏松;如茶含多酚类物质,茶对防治糖尿病慢性并发症也有一定作用。而一些饮料含糖、含酒精,糖友则要尽量少喝或者不喝。

  每天喝够水:主动饮水,不能等到口渴•☆■▲才喝水,建议糖友每天喝水1500~1700ml(这里的水包括茶、奶等饮品,但不包括从饮食中获取的水分)

  天天喝奶:糖友每天摄入300克液态奶或相当量的酸奶等乳制品,可以较好补充◇=△▲钙质不足,预防骨质疏松。

  限制饮酒:不推荐糖友饮酒,如果一定要喝,每周不超过2次,一次不超过1个酒精单位(约等于350mL啤酒、150mL葡萄酒)。

  ①推荐糖友的理想饮品:白开○▲-•■□水、淡茶、豆浆、牛奶。(有严重肾功能障碍、水肿患者,需适当限制饮水)

  ②糖友在血糖控制良好、无并发症时才可适量喝酒,同时避免空腹饮酒,以避免急性低血糖。

  ③在所有奶制品中,建议糖友首选纯牛奶和酸奶。血脂正常的糖友最好选营养更加丰富的全脂奶,但出现血脂异常的糖友可选低脂、脱脂牛奶。

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